비타민C - 면역력 강화효과
비타민C는 가장 대중적인 영양소 중 하나로, 감기 예방과 면역력 강화에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거하고 세포 손상을 줄이는 기능이 있으며, 콜라겐 합성에도 필수적인 역할을 합니다. 그러나 감기 자체를 예방하는 효과에 대해서는 연구 결과가 다릅니다. 하버드대학 등 여러 임상 연구에서 고용량 비타민C 섭취가 감기 지속 기간을 단축시키는 데에는 일정한 효과를 보였지만, 감기의 발병률 자체를 낮추는 데는 큰 영향을 주지 않았다는 보고가 있습니다. 특히 1000mg 이상의 고용량 복용은 대부분 소변으로 배출되며, 흡수율이 떨어질 뿐 아니라 신장 결석을 유발할 수 있다는 지적도 있습니다. 비타민C는 수용성 비타민이므로 인체에 쌓이지 않고 배출되지만, 공복에 복용 시 위장 자극을 유발할 수 있어 식후에 섭취하는 것이 좋습니다. 흡연자, 스트레스가 많은 사람, 철분 흡수를 돕고 싶은 사람에게는 어느 정도 도움이 됩니다.
레몬 1개(약 100g 기준)의 비타민 C함량은 약 50~55mg이며 일반인이라면 2개 정도, 흡연자 스트레스가 많을 경우는 5-6개
정도 섭취하면 1일 권장량을 먹는것이라고합니다.
레몬만으로 하루 고용량 비타민C를 섭취하기는 현실적으로 어렵고 위장에 부담도 큽니다.
이 경우 식품과 함께 비타민C 보조제 병행이 더 효율적입니다.
오메가3 - 혈관 건강에 효과
오메가 3은 EPA와 DHA라는 두 가지 주요 불포화지방산으로 구성되어 있으며, 주로 생선기름(어유)에서 추출됩니다. 우리 몸에서는 직접 합성할 수 없기 때문에 외부에서 반드시 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 특히 심혈관 건강, 중성지방 감소, 뇌기능 유지에 긍정적인 역할을 한다는 다양한 연구 결과가 존재합니다. 미국심장협회(AHA)는 오메가 3 섭취가 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다고 발표한 바 있으며, 고중성지방 혈증을 앓고 있는 환자에게는 의학적으로 고용량 오메가 3이 처방되기도 합니다. DHA는 특히 뇌세포 구성에 필수적이기 때문에 어린이의 뇌 발달과 노년층의 인지기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 저도 임심 했을 때 아이의 뇌형성에 좋은 영향을 준다고 하여 오메가 3만큼은 꼭 챙겨 먹었습니다.
그러나 오메가3가 모든 사람에게 똑같은 효과를 주는 것은 아닙니다. 정상적인 콜레스테롤 수치를 가진 사람은 복용 후 뚜렷한 효과를 느끼지 못할 수 있으며, 장기간 과다 복용 시 출혈 위험이 증가할 수 있다는 점에서 주의가 필요합니다. 일반적으로 하루 1000mg 이하로 섭취하는 것이 안전하며, 오히려 고등어, 연어, 정어리 같은 생선으로 식단을 구성하는 것이 보다 자연스럽고 효과적인 섭취 방법입니다. 또한 어유 특유의 비린내 나 트림 등의 부작용을 줄이기 위해 분자 증류 방식으로 정제된 고순도 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
유산균 - 장 건강은 물론 면역에 효과
유산균(프로바이오틱스)은 최근 몇 년간 가장 급성장한 건강기능식품 중 하나입니다. 장내 환경을 개선해 변비나 설사 같은 문제를 완화하고, 더 나아가 면역력 증진에도 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 장은 우리 몸의 면역세포 중 약 70%가 존재하는 기관이기 때문에, 장 건강이 곧 전신 건강과 연결된다는 사실이 점점 더 밝혀지고 있습니다. 실제로 여러 임상연구에서 특정 유산균 균주가 면역세포의 활성화, 염증 반응 억제, 알레르기 반응 완화에 긍정적인 영향을 준다는 결과가 나왔습니다. 다만 유산균은 복용자의 장 내 환경에 따라 효과가 크게 달라지기 때문에, 개인에게 맞는 균주를 찾는 것이 중요합니다. 프리바이오틱스와 함께 섭취하면 효과가 배가될 수 있습니다. 또한 유산균은 우울증, 스트레스 조절에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구도 있습니다.
복용 시 주의사항으로는 유통기한 내 균주의 생존 여부, 냉장보관 여부, 복용 시기 등이 있으며, 일반적으로 식후에 복용하는 것이 위산에 의한 파괴를 줄일 수 있어 좋습니다. 장기적으로는 요거트, 김치, 된장 등 발효 식품을 식단에 꾸준히 포함하는 것이 가장 자연스럽고 효과적인 유산균 섭취법이 될 수 있습니다. 같이 복용을 한다면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.