코로나19 이후 확산된 재택근무 문화는 우리의 일하는 방식을 완전히 바꾸어 놓았습니다. 그러나 동시에 잘못된 자세와 부족한 신체 활동으로 인해 '목디스크' 발병률도 증가하고 있습니다. 특히 장시간 노트북과 스마트폰을 사용하는 직장인들이라면 더욱 주의가 필요합니다. 이 글에서는 재택근무 직장인들이 주의해야 할 목디스크의 주요 증상과 예방법, 그리고 잘못된 자세가 가져오는 문제점을 구체적으로 살펴보겠습니다.
목디스크 증상
목디스크는 경추 사이의 디스크가 탈출하거나 돌출되어 신경을 압박함으로써 발생하는 질환입니다. 가장 흔한 증상은 목의 뻐근한 통증과 어깨 결림으로 시작되며, 시간이 지날수록 팔 저림이나 손끝 감각 이상으로까지 이어질 수 있습니다. 특히 재택근무 환경에서는 장시간 같은 자세로 앉아 있거나, 고개를 앞으로 내미는 자세를 반복하게 되어 목 주변 근육에 과도한 긴장이 생기고, 이는 디스크에 지속적인 부담을 주는 원인이 됩니다. 초기에는 단순한 피로감으로 인식하기 쉬워 방치되기 쉽지만, 통증이 반복되거나 한쪽 팔이나 손에 감각 이상이 느껴진다면 이미 신경이 눌리고 있을 가능성이 높습니다. 고객을 돌리는데 제한이 발생하며 어깨와 등으로 내려가는 통증을 동반하기도 합니다.
심한 경우에는 근력 저하나 손의 움직임 장애로까지 발전할 수 있어 조기 진단과 치료가 매우 중요합니다. 목을 움직일 때 소리가 나거나 뻣뻣함이 느껴지는 것도 의심 신호이며, 고개를 젖힐 때 통증이 심해지는 경우 반드시 정형외과나 신경외과 전문의와 상담해야 합니다.
예방 습관
목디스크를 예방하려면 일상 속에서 꾸준히 실천할 수 있는 습관을 형성하는 것이 핵심입니다. 가장 먼저 해야 할 일은 하루에 여러 차례 가벼운 스트레칭을 통해 목과 어깨 근육을 풀어주는 것입니다. 1시간마다 자리에서 일어나 목을 천천히 돌리거나 어깨를 으쓱하는 동작만으로도 근육 피로를 줄이는 데 효과적입니다. 물론 일을 하다 보면 쉬운 일은 아니지만 알람을 맞춰서 놓치지 않고 스트레칭을 해주어야 합니다.
두 번째는 모니터와 눈의 높이를 맞추는 것입니다. 많은 사람들이 노트북을 낮은 위치에서 사용하는데, 이는 자연스럽게 고개를 숙이는 자세를 유도하여 목뼈에 과도한 하중을 가하게 됩니다. 노트북 거치대나 외부 모니터를 활용하여 시선을 정면으로 유지하면 목에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 시중에 거치대 제품이 잘 나와 있으니 꼭 설치해서 사용해야 합니다.
또한 수면 습관도 중요합니다. 너무 높거나 낮은 베개는 경추 배열을 비정상적으로 만들 수 있으므로, 개인의 체형에 맞는 중간 높이의 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 마지막으로, 수분을 충분히 섭취하고 규칙적인 운동을 병행하는 것도 목 건강 유지에 도움이 됩니다. 특히 수영과 요가는 전신의 균형을 잡아주고, 척추와 목을 부드럽게 만들어 디스크에 가해지는 압력을 줄여주는 데 효과적입니다.
잘못된 자세
재택근무 환경에서는 무심코 취하게 되는 잘못된 자세들이 목디스크 발생의 직접적인 원인이 될 수 있습니다. 특히 침대에 눕거나 소파에 기대어 일하는 습관은 경추의 자연스러운 곡선을 무너뜨리고, 일자목 또는 거북목 현상을 심화시키는 요인으로 작용합니다. 스마트폰이나 태블릿을 허리 아래에 두고 장시간 사용하는 것도 문제가 되며, 고개를 앞으로 숙이는 자세가 반복되면 목뼈에 불균형한 하중이 지속적으로 가해지게 됩니다. 의자에 앉을 때 엉덩이를 앞으로 빼거나 허리를 구부정하게 하는 자세도 척추 정렬을 무너뜨려 목에 부담을 주게 됩니다. 바른 자세를 유지하려면 의자에 깊숙이 앉아 허리를 곧게 펴고, 발바닥이 바닥에 완전히 닿도록 해야 합니다. 모니터는 눈높이와 일직선상에 두고, 키보드와 마우스는 손목이 꺾이지 않도록 위치를 조정해야 합니다. 처음에는 이 같은 바른 자세가 어색할 수 있지만, 반복적으로 의식하고 조정해 나가야 자연스러운 습관으로 자리 잡을 수 있습니다. 하루 종일 앉아 있는 직장인일수록 이러한 자세 교정이 더욱 중요하며, 잘못된 자세는 단순한 불편함을 넘어서 만성적인 통증으로 이어질 수 있다는 점을 명심해야 합니다.
재택근무는 공간과 시간의 자유를 주는 반면, 신체 건강에는 예상치 못한 문제를 일으킬 수 있습니다.앉아서 할 수 있는 좋은 스트레칭 운동에 대한 정보가 많으니 참고하여 틈틈이 해야 합니다. 특히 목디스크는 초기에는 증상이 미미해 놓치기 쉽지만, 방치하면 일상생활을 크게 불편하게 만드는 질환입니다. 지금 이 순간 자신의 자세를 점검하고, 올바른 자세와 생활 습관을 실천해시기 바랍니다.